Leila berättar om brandmanstestet Bild: Leila Söderholm

Så tränar du kondition utan att springa

Förra veckan testade vår träningsexpert Leila Söderholm på att göra brandmanstestet. Den här veckan berättar hon hur du kan göra ditt eget brandmanstest hemma! Det är också perfekt träning för dig som inte vill eller kan springa.

Publicerad 2017-02-06 | Leila Söderholm

Vill du prova ett brandmanstest? Det här är träning som är väldigt bra för konditionen och passar extra bra för dig som inte vill eller kan springa. Här får du upp pulsen och förbränner mer samt jobbar med kroppens stora muskler. 

Löpband och bekväma kläder

För att göra brandmanstestet behöver du ett löpband som går att höja och sänka. Testa första att gå på bandet utan någon vikt se hur det känns. Att gå i backe är tyngre än man kan föreställa sig. Se till att du har bekväma skor, bekväma kläder och lite vatten att dricka. Värm upp gående på löpbandet med ca 2 graders lutning. Gå i 5 minuter i en hastighet som gör dig varm men inte trött. 

Dags för testet! 

Nu startar själva testet höj bandet till 8 graders lutning och öka farten till 5,6 kilometer i timmen. Gå i denna takt och med 8 graders lutning i 6 minuter. Känner du att det är för lätt så ökar du farten och/eller backen. Gillar du denna typ av träning, så läs lite längre ner där jag tipsar om fler sätt att träna intervaller på löpband utan att springa. 

För dig som vill testa med vikter

Se om du kan få tag i en viktväst, de brukar väga runt 10-15 kilo. Du kan också fylla en ryggsäck med hantlar som du slagit in i en badhandduk. Se till att din ryggsäck är hållbar. Det går också att spänna på sig ben och arm manschetter med tyngder. Som alltid så var försiktig med din kropp och se över säkerheten.

Upprepa från början

Nu gör du samma sak som tidigare, värm upp i 5 minuter med 2 graders lutning i ett tempo som gör dig varm. Öka till 8 grader och farten till 5,6  kilometer från början och gå på det sättet i 6 minuter. Det är stor skillnad att gå i uppförsbacke med 22 kg utrustning och supervarma kläder men du kommer få en känsla av hur det känns när du adderar till vikter. 

Gående intervaller på löpband

Det här  är supereffektiva intervaller på löpband som verkligen förbättrar din kondition utan att du behöver springa ett enda steg. Det här passet är mätbart så att du efter varje gång kan se om du har förbättrat dig. 

20 minuter räcker 

Ditt pass ska pågå i 20 minuter. För varje minut så höjer du lutningen med 1 grad. Håll en hastighet som gör att du blir ordentligt Trött. När du kommer till 10 minuter så sänker du lutningen med 1 grad varje minut. Nu är du på väg hem och den känslan är oslagbar. Känner du att det blir för lätt så öka farten ytterligare. När du är klar så skriver du ner hur långt du kom i kilometer räknat. Nästa gång du gör passet så ökar du farten ytterligare för att komma längre.

Lycka till! Kram Leila

Passet – minut för minut

Total tid: 20 min
Minut 1-10: Öka lutningen 1 grad per minut
Minut 10-20: Minska lutningen 1 grad per minut
Hastighet: Valfri (Så att du blir väldigt trött)
Notera: Hur långt du kom i km.