Leila Söderholm visar övningar som du kan göra med en pilatesboll Bild: Moa Alexandersson

Så tränar du med en pilatesboll

4 effektiva övningar

Pilatesbollen är ett populärt träningsredskap som ger effekt. Här visar PT-Leila hur du enkelt kan variera dina övningar. Lycka till!

Publicerad 2017-11-13 | Leila Söderholm

Pilatesbollen har blivit ett vanligt inslag i många hem, vi sitter på dem, leker med dem och om lusten faller på så är det ett utmärkt redskap att träna med. För barnfamiljer är bollar fantastiska. De skapar ett initiativ till rörelse och roliga lekar. Bollar är bra för motoriken eftersom samspelet mellan händer, fötter och övriga kroppsdelar ställer krav på nervssystemet, muskler och hjärnan.

I mitt vardagsrum har jag 3 pilatesbollar som vi använder som extra stolar, leksaker och träningsredskap. Alla barn som besökt oss genom åren har direkt sprungit fram och känt på bollarna för att sen skapa roliga lekar.

Variera dina övningar med pilatesbollen

Bollar är otroligt användbara som träningsredskap, men det är som med alla redskap lätt att fastna i samma övningar och glömma bort att det går att variera och att utvecklas i träningen.

Variation är den stora nyckeln till bra resultat där kroppen får prova nya övningar, vinklar och antal. Det betyder inte att det ska vara nya övningar varje dag men att då och då byta ut sin arsenal till något annat under en period gör skillnad för kroppen och inte minst för psyket.

Nya övningar känns spännande, roligt och kanske lite utmanande eftersom vi måste lära oss något nytt. Variation kan också vara att du istället för att köra repetitioner jobbar med en viss tid, eller byter plats på övningarna.

Prova mina roliga övningar som garanterat ger dig en helt ny känsla i din bollträning. Har du ingen pilatesboll, använd en badboll, fotboll eller en kudde och försök göra övningarna på ditt eget sätt.

Bolltrumma


Gör så här: Börja med att sitta med båda fötterna på bollen samtidigt som du spänner magen och sitter lätt lutad bakåt. Sänk ena foten nedåt mot golvet vid sidan av bollen och försök att sitta kvar så gott det går. Går det inte så får du självklart använda händerna som stöd. När du får till övningen så att du kan sänka och höja ena benet 10 ggr per sida, då är det dags att gå vidare. Sänk benet och trumma på bollen i 20 sekunder, vila en kort stund och byt sida. Antal: 10 fotsänkningar per sida. Nästa nivå, 10 fotsänkningar och 20 sekunder trummande. Tänk på: Dra in naveln, spänn magen.

Rotationer åt sidan

Gör så här: Sitt bakåtlutad med hälarna i golvet. Rotera bollen sida till sida och låt bollen nudda golvet innan du vänder. Känns det här för lätt så lyfter du en fot och håller den i luften. Vill du ha ännu tyngre? Lyft båda fötter och rotera sida till sida.
Antal: 20 st
Tänk på: Spänn magen, dra in naveln. Känns det i ryggen så ha båda fötter i golvet och prova dig fram.

Bollkast

Gör så här: Sitt bakåtlutad med hälarna i golvet. Kasta bollen så högt du kan och fånga den utan att överkroppen rör på sig. Vill du göra det svårare så lyft en fot. Ännut tyngre om du lyfter båda fötter.
Antal: Kasta bollen 20 ggr
Tänk på: Spänn magen och försök att hålla överkroppen så stilla som möjligt.

Plankan med boll

Gör så här: Om du är van att göra plankan så testa att göra den på en boll. Det ställer helt andra krav på kroppen eftersom underlaget är rörligt. Vill du så kan du stå på knä och placera underarmarna mot bollen.
När du känner dig mer stabil så kommer du upp på tå för att när du är redo komma upp på raka armar.
Antal: Räkna till 30 sekunder.
Tänk på: Att lyfta dig så att du har en stolt hållning från huvudtoppen och ner till hälarna. Spänn magen och dra in naveln.

Upprepa övningarna i 3 varv och känn hur du hittar en ny känsla i din bålträning. Det går jättebra att modifiera övningarna så att de passar dig. Börja hellre lite lättare och öka på över tid för att vara så snäll mot kroppen som du kan.