springa Bild: Johnér

Så undviker du att överbelasta dina senor

– 5 tips för en hållbar träning

Överbelastningsskador på bindväv och senor är ett vanligt förekommande fenomen hos många löpare. Anledningen är att återhämtningen för senor går mycket långsammare än för musklerna. Att inte lyssna på sin kropp utan bara köra på kan vara ett ödesdigert beslut som kommer kosta dig ännu mer vilotid i efterhand.

Publicerad 2016-05-23 | Senast ändrad 2017-01-19 | Vardagspuls

Trist att gå fram för långsamt? Då bör du ha i åtanke att majoriteten av alla löpare skadar sig någon gång på grund av överbelastning, ofta för att de går för fort fram i sin träning. Men att inte ha tid att skynda långsamt leder istället till att träningsuppehållet och rehabiliteringsprocessen tar än längre tid.

Så att bygga upp en bra grund är a o för en fortsatt god träningseffekt. Det säger Jessika Törnblom Drangert som är fysioterapeut och specialist i idrottsmedicin. Hon säger till Friskispressen att många upplever att de inte har tid att bygga upp sig från grunden och maxar från start. Med skador som följd. Vanliga bland motionärer är smärta i häl-och knäskålssenor och skadorna sitter ofta där senan fäster på skelettet eller i övergången mellan sena och muskel förklarar hon.

Cellerna ändrar form

Och det är just senorna, och bindväven som ofta får ta stryk. Det är för att det tar längre tid för senan att hämta sig än för muskeln. Därför överbelastas de lätt om man inte ser till att få tillräckligt med återhämtning mellan passen. Om senorna överbelastas under lång tid så börjar nerverna och blodkärlen som ligger i senans utkant att nästla sig in i senan, förklarar Jessika Törnblom Drangert. Det leder till att senans celler börjar producera nervsignalsubstanser som i sin tur orsakar smärtan. Även ämnet kollagen som senorna är uppbyggda av minskar sin omsättning och cellerna börjar ändra form.

Lyssna på din kropp

Känner man smärta är det viktigt att lyssna på kroppen. För kör man på trots smärtan är risken stor att skadan förvärras och läkningsprocessen tar ännu längre tid.
– När du känner smärta kan skadan redan ha funnits ett tag, säger Jessika Törnblom Drangert till Friskispressen.

Och för att vända den här nedbrytande processen krävs rehabträning med sjukgymnast och att man plockar bort den träning som gett upphov till skadan. Och när man sedan börjar bli frisk från skadan är det viktigt att inte gå ut för hårt igen på direkten utan ha tålamod och öka träningen successivt. Annars kommer skadan snabbt tillbaka som ett brev på posten.

Så jogga lugnt!

MER:

8 övningar för att hålla dig skadefri i joggingspåret

  • Börja med att bygga en bra grogrund – rörlighet i fotleder, balanserad hållning och starka coremuskler.
  • Ta hjälp av en PT eller sjukgymnast för att se över din löparteknik och se vad du kan förbättra i dina löparsteg.
  • Om du gjort ett uppehåll i din träning, exempelvis efter en förkylning – börja långsamt och trappa upp succesivt så att dina benhinnor och senor hinner med.
  • Lyssna på din kropp och var lyhörd på både nya och gamla skador som kan komma tillbaka.
  • Se till att ha bra skor. Om du exempelvis pronerar mycket kan det vara bra att ha specialgjorda inlägg.