sista minuten tips inför långloppet Bild: Johnér, pressbild

5 viktigaste sista-minuten-tipsen inför maran

Glöm inte vaselinet!

Att ladda inför ett långlopp kräver tid. Men det finns några saker att tänka på precis före loppet också. Här listar vi tipsen som kommer göra ditt lopp både genomförbart – och i bästa fall till och med behagligt.

Publicerad 2016-06-02 | Senast ändrad 2017-01-19 | Vardagspuls
  1. Ät rätt
    Dygnet före loppet bör du inte äta allt för tunga, feta måltider då det kan göra att du känner dig uppstoppad när du springer.  Att ladda upp med kolhydrater före ett lopp är ju rätt tänkt, men bör göras redan tre dygn före loppet om det ska ha någon bra effekt, skriver Runners world. Undvik också mat med mycket fibrer i då det kan ha en tendens att sätta igång magen när du kanske minst anar det. Så lättare produkter som kvarg, ägg, sallad, fisk, kyckling och lite ris, pasta eller potatis är bättre att satsa på dagen före loppet. Se till att äta din frukost minst 3-4 timmar före loppet och se till så att du hinner gå på toaletten innan du tar dig till startlinjen. Ägg, frukt, yoghurt och lite kaffe kommer göra susen! Två timmar före loppet kan du ladda på med en banan eller proteinbar (om din mage klarar av proteinbars som i vissa fall kan göra en lite bubblig). Och glöm inte att ladda med vatten då och då ända fram till start.
  2. Ladda mentalt
    Förhoppningsvis har du redan övat långdistans ett antal gånger och kört styrketräning för att undvika skador. Det som återstår dagen före ett lopp är egentligen den mentala träningen. Runners world tipsar om hur du kan visualisera dig stark genom att tänka och mentalt förbereda dig på de jobbigare delarna av banan som du kanske kommer tycka känns allra tyngst. Så förbered ett mantra som du kan upprepa för dig själv när det känns som värst och fixa gärna en peppig låtlista med låtar du gillar som du kan spela upp när stegen känns som tyngst. Kom ihåg att mycket sitter i hjärnan. Benen är bara hårdvaran som hjälper dig springa. Men du behöver mjukvaran för att lyckas ta dig fram och hålla hela vägen! Och glöm inte att man alltid orkar mycket mer än man tror och att det tar ett tag innan du kommer in i ”andra andningen”. Även om första milen är jobbig så betyder inte det att andra milen kommer känns lika tung.
  3. Fyll på med vätska
    Ta till vara på alla vätskekontroller. Vätskeförlust gör att din prestationsförmåga sänks rejält, och det kan ske långt innan du känner att du är törstig. Så drick oavsett om du är törstig eller inte! Och tänk på att det är viktigt att fylla på saltdepåerna. Så häll gärna lite salt i ditt vatten.
  4. Motverka skavsår
    När man springer långdistanser kommer det förr eller senare att börja skava här och var på kroppen trots att man använder skor som redan är ordentligt inkörda och kläder som aldrig förut har varit något problem under löppasset. (Och apropå kläder, se till att du inte klär dig för varmt, det är bättre att det känns lite kyligt i början. Om du har något överdrag, ta gärna ett du inte är rädd om som du kan göra dig av med under loppets gång om det behövs.) Men se till att smörja in kroppen mellan låren och under armarna med vaselin och tejpa på de ställen som är extra utsatta, exempelvis bröstvårtorna, med kirurgtejp. För säkerhetsskull kan det också vara bra att redan innan loppet sätta på ett skavsårsplåster på ställen du vet att du ofta får skavsår.
  5. Gå ut lagom
    Många gör felet att de går ut alldeles för hårt i början och blir trött efter bara några kilometrar. Då känns det rätt tungt att veta att man har fyra mil kvar… Så gå ut i lagom, lugn takt och tänk att du ska hålla hela vägen. Använd de första kilometrarna som en del av uppvärmningen och spring saktare än din planerade snitthastighet. Det ger både kroppen och psyket en bra start som du kommer att få igen långt senare i loppet. Dela också gärna upp loppet i delmål så gör det enklare att klara av hela. Exempelvis 4 delmål.

    Jogga lugnt och kör hårt!

MER:

Så maxar du inför helgens långlopp