Bild: Johnér, pressbild

5 viktigaste sista-minuten-tipsen inför maran

Glöm inte vaselinet!

Att ladda inför ett långlopp kräver tid. Men det finns några saker att tänka på precis före loppet också. Här listar vi tipsen som kommer göra ditt lopp både genomförbart – och i bästa fall till och med behagligt.

Publicerad 2016-06-02 | Vardagspuls
  1. Ät rätt
    Dygnet före loppet bör du inte äta allt för tunga, feta måltider då det kan göra att du känner dig uppstoppad när du springer.  Att ladda upp med kolhydrater före ett lopp är ju rätt tänkt, men bör göras redan tre dygn före loppet om det ska ha någon bra effekt, skriver Runners world. Undvik också mat med mycket fibrer i då det kan ha en tendens att sätta igång magen när du kanske minst anar det. Så lättare produkter som kvarg, ägg, sallad, fisk, kyckling och lite ris, pasta eller potatis är bättre att satsa på dagen före loppet. Se till att äta din frukost minst 3-4 timmar före loppet och se till så att du hinner gå på toaletten innan du tar dig till startlinjen. Ägg, frukt, yoghurt och lite kaffe kommer göra susen! Två timmar före loppet kan du ladda på med en banan eller proteinbar (om din mage klarar av proteinbars som i vissa fall kan göra en lite bubblig). Och glöm inte att ladda med vatten då och då ända fram till start.
  2. Ladda mentalt
    Förhoppningsvis har du redan övat långdistans ett antal gånger och kört styrketräning för att undvika skador. Det som återstår dagen före ett lopp är egentligen den mentala träningen. Runners world tipsar om hur du kan visualisera dig stark genom att tänka och mentalt förbereda dig på de jobbigare delarna av banan som du kanske kommer tycka känns allra tyngst. Så förbered ett mantra som du kan upprepa för dig själv när det känns som värst och fixa gärna en peppig låtlista med låtar du gillar som du kan spela upp när stegen känns som tyngst. Kom ihåg att mycket sitter i hjärnan. Benen är bara hårdvaran som hjälper dig springa. Men du behöver mjukvaran för att lyckas ta dig fram och hålla hela vägen! Och glöm inte att man alltid orkar mycket mer än man tror och att det tar ett tag innan du kommer in i ”andra andningen”. Även om första milen är jobbig så betyder inte det att andra milen kommer känns lika tung.
  3. Fyll på med vätska
    Ta till vara på alla vätskekontroller. Vätskeförlust gör att din prestationsförmåga sänks rejält, och det kan ske långt innan du känner att du är törstig. Så drick oavsett om du är törstig eller inte! Och tänk på att det är viktigt att fylla på saltdepåerna. Så häll gärna lite salt i ditt vatten.
  4. Motverka skavsår
    När man springer långdistanser kommer det förr eller senare att börja skava här och var på kroppen trots att man använder skor som redan är ordentligt inkörda och kläder som aldrig förut har varit något problem under löppasset. (Och apropå kläder, se till att du inte klär dig för varmt, det är bättre att det känns lite kyligt i början. Om du har något överdrag, ta gärna ett du inte är rädd om som du kan göra dig av med under loppets gång om det behövs.) Men se till att smörja in kroppen mellan låren och under armarna med vaselin och tejpa på de ställen som är extra utsatta, exempelvis bröstvårtorna, med kirurgtejp. För säkerhetsskull kan det också vara bra att redan innan loppet sätta på ett skavsårsplåster på ställen du vet att du ofta får skavsår.
  5. Gå ut lagom
    Många gör felet att de går ut alldeles för hårt i början och blir trött efter bara några kilometrar. Då känns det rätt tungt att veta att man har fyra mil kvar… Så gå ut i lagom, lugn takt och tänk att du ska hålla hela vägen. Använd de första kilometrarna som en del av uppvärmningen och spring saktare än din planerade snitthastighet. Det ger både kroppen och psyket en bra start som du kommer att få igen långt senare i loppet. Dela också gärna upp loppet i delmål så gör det enklare att klara av hela. Exempelvis 4 delmål.

    Jogga lugnt och kör hårt!

MER:

Så maxar du inför helgens långlopp

Lisa Beskow

Bild: Privat

5 smarta tips – så orkar du träna efter jobbet

MOTION & TRÄNING Det kan vara svårt att hitta orken till att träna efter en arbetsdag. Men det finns knep att ta till. Lisa Beskow, hårt arbetande mamma och träningsentusiast, delar med sig av sina bästa.

Det fungerar verkligen!

Bild: Pressbild, Lidingöloppet

Överläkaren: Det här är bästa träningen mot stress

MOTION & TRÄNING Träningen är ett av våra mest effektiva verktyg mot stress. En av de som upptäckt det är stjärnkocken Tommy Myllymäki. Överläkaren Anders Hansen avslöjar vilken träning som är bäst. 

Studie visar

Bild: Johnér

Så stora är hälsovinsterna från Pokémon Go

MOTION & TRÄNING Många har misstänkt det, men först nu är det bevisat: de som spelar Pokémon Go rör på sig mer än innan. Och folkhälsovinsterna ser ut att vara enorma, enligt en amerikansk studie.

Det bästa från Vardagspuls TV

      Följ Vardagspuls bloggare

      Något för din arbetsplats?

      Bild: Johnér

      Nya trenden: gruppträna på lunchen

      MOTION & TRÄNING Har du svårt att få till träningen? En ny studie visar att många inte tränar på grund av tidsbrist eller för att de saknar sällskap. Om du känner igen dig kan den nya träningstrenden vara något för dig.

      Aha!

      Bild: Johnér

      Därför står vågen stilla

      KROPP & HÄLSA Du rör på dig ofta och äter bra mat. Ändå händer det ingenting. Varför?

      Högintensiv träning

      Bild: Moa Alexandersson

      PT-Leila: Träna igenom hela kroppen på bara 10 minuter

      MOTION & TRÄNING Dåligt med tid att träna? Hoppa inte över passet, korta ner det rejält istället! Vardagspuls träningsexpert Leila Söderholm visar hur du kör igenom hela kroppen på bara tio minuter.

      Så här ska du tänka!

      Bild: Gunnar Söderström, Eddie Granlund/Lidingöloppet

      ”Tänk positivt – det avgör om du ska lyckas”

      MOTION & TRÄNING Ska du springa Lidingöloppet eller något annat roligt lopp i helgen? Löparcoachen Gunnar Söderström går igenom de absolut största misstagen du kan göra inför och under ett lopp. Och vad du ska göra istället.

      5 övningar

      Bild: Moa Alexandersson

      PT-Leila: Så tränar du bort din stelhet och ryggsmärta

      MOTION & TRÄNING Skyll inte på åldern! Vardagspuls träningsexpert Leila Söderholm visar fem övningar som verkligen hjälper mot smärta i ländryggen.

      Experten tipsar

      Bild: Johnér och Moa Alexandersson

      Är det farligt att träna om man har träningsvärk?

      MOTION & TRÄNING Personliga tränaren Leila Söderholm ger dig svaren på allt du behöver veta om den där träningsvärken som kan göra så ont.

      Tips och övningar

      Bild: Johnér

      Så tränar du bäst efter din ålder

      MOTION & TRÄNING Beroende på ålder och förutsättningar behöver vi träna på olika sätt. Personliga tränaren Leila Söderholm tipsar om bra träning för dig mellan 15 och 60 plus.

      Träningstips

      Bild: Johnér och ansträngningsastma

      Låt inte din astma hindra dig – så tränar du smart

      MOTION & TRÄNING Andningsproblem när du tränar? Då kan du ha fått ansträngningsastma – och som astmatiker är det extra viktigt att ha bra kondition enligt experten.

      Träningsexperterna tipsar:

      Bild: Johnér

      Kom igång med träningen en gång för alla

      MOTION & TRÄNING Äntligen är det lätt att ge sig ut och träna! Eller? Trots att man planerat det kan det vara svårt att komma igång. Tur då att att det finns massor av inspiration att hämta.

      Springtime-vinnare

      Bild: Privat

      Marina: ”Jag kommer kämpa med sockret hela livet”

      MOTION & TRÄNING Marina Lundmark från Burträsk var en av vinnarna som åkte på träningsresa till Portugal för ett halvår sedan. Tack vare det hittade hon yogan. Men hennes kamp mot sockersuget pågår fortfarande varje dag.

      Felsteg

      Bild: Runkeeper/GIH

      Så fel kan din stegräknare visa

      MOTION & TRÄNING Gått 10 000 steg i dag? Det kan i själva verket innebära att du bara gått 7 000 steg enligt idrottsfysiologen Mikael Mattsson.

      Ny studie

      Bild: Johnér

      Styrketräning gör din hjärna yngre

      MOTION & TRÄNING Att styrketräna under ett års tid kan förynga din hjärna med två år. Det här visar en ny studie där det även framkommer att styrketräning kan förebygga tysta hjärnblödningar.

      PT:n tipsar

      Bild: Johnér

      Bästa löparknepen för dig som vill komma igång

      CHATT & KLIPP Gunnar Söderström, personlig tränare och naprapat, chattade med tittarna om bland annat kolhydratladdning, löparknän och vad man ska tänka på om man börjar löpträna som överviktig.

      20 minuter räcker

      Bild: Leila Söderholm

      Så tränar du effektivt hemma

      MOTION & TRÄNING Svårt att komma igång med träningen? Testa Leilas enkla 20-minutersprogram. Med tre olika svårighetsgrader passar det alla – från nybörjare till mer vältränad.

      Smarta metoden:

      Bild: Johnér Bildbyrå

      Lura dig själv att träna hårdare

      MOTION & TRÄNING Blev det ännu ett pass på gymmet där du inte fick särskilt mycket gjort? Nu har forskare hittat metoden som får dig att orka ta i utan att du själv tänker på det.

      Det var bättre förr

      Bild: SVT

      6 klipp som bevisar att träning var roligare förr

      MOTION & TRÄNING Säg bara "kniiiip" och många av oss får någonting nostalgisk i blicken. För visst var träningen roligare förr? Vardagspuls har samlat några gamla godbitar – från kontorsgympa till 80-talsaerobics.

      Knep & knåp

      Bild: TT

      Så håller du träningskläderna fräscha längre

      MOTION & TRÄNING Känns träningskläderna sura och ofräscha trots att du tvättat dem flera gånger? Var snäll mot dina kläder så håller längre och du slipper köpa nytt. 

      Bild: Johnér Bildbyrå

      Maxa förbränningen med lite sköna dansmoves

      MOTION & TRÄNING Dans är superbra träning som även lyfter humöret. Här är listan på alla härliga skäl att dra till närmaste dansgolv och släppa loss.

      Ta det lugnt

      Bild: Vardagspuls

      7 lata sätt att bränna fett

      KROPP & HÄLSA Hård träning i all ära, men du behöver faktiskt inte ta ut dig helt för att träna i vardagen. Vardagspuls har samlat de bästa sätten att stärka kroppen som du kan göra till en del av din vanliga vardagslunk.

      Träna med hunden

      Bild: Thomas Melen

      Så lägger du upp din träning med en fyrfota kompis

      MOTION & TRÄNING Människans bästa vän – och en fyrfoting som kan motivera dig i toppform. Löpcoachen Thomas Melén berättar vad som gäller för olika hundraser.

      Vardagsträning

      Bild: Leila Söderholm

      Så tränar du effektivt – med en helt vanlig handduk

      BLOGG Med en helt vanlig handduk kan du träna lika bra som på gymmet. Vardagspuls träningsexpert Leila Söderholm visar flera effektiva övningar.

      Vardagsmotion

      Bild: Johnér

      Så påverkas din kropp av en kort promenad – 30 minuter räcker

      MOTION & TRÄNING Ta tillbaka den viktiga vardagsmotionen. Få in i ryggmärgen att ta en promenad. En kort sväng om dagen höjer vardagspulsen mer än ingen alls – och ger många hälsovinster.