Bild: Moa Alexandersson

Så tränar du bort smärtan och stelheten i ländryggen

"En rörlig rygg är enormt viktig för hela kroppen"

Känner du dig stel i ryggen och orörlig? Många tror att det beror på åldern, det finns mycket som bevisar att din rörlighet begränsas av att du inte rör dig allsidigt. Så skyll inte på åldern utan börja jobba med din rörlighet.

Publicerad 2016-09-26 | Leila Söderholm

Forskare i Sydney analyserade hela 30 850 personers olika sätt att bli av med sina smärtor i ländryggen, svaret de kom fram till var att regelbunden motion var nyckeln till framgång! Dessutom var fysisk aktivitet mycket effektivare än någon annan behandling. Personer som testat svankstödsbälten eller skoinlägg tillexempel hade inte blivit av med sin smärta. De personer som blivit bättre eller helt skadefria var de som regelbundet hade styrketränat, gjort konditionsträningar och stretchat mycket.

Utöver att smärtan minskar eller helt försvinner minskar även risken att smärtan kommer tillbaka med 35 procent om man tränar bort smärtan. Utöver övningarna som kommer nedan så är ett enkelt tips att tänka på tunga lyft som sker i vardagen som kan sträcka eller skada dina muskler i onödan.

Yoga, pilates och olika rörelser som du gör som uppvärmning innan din träning gör underverk. Det finns 70-åriga yogisar som har samma rörlighet som barn så att det handlar om hur vi använder kroppen är väldigt tydligt. Smärta i ryggen kan också bero på orörlighet och stela muskler och leder.

Om vi inte använder hela rörelseapparaten och böjer kroppen i olika vinklar och åt olika håll så finns risken att ryggen blir stel och musklerna förlorar sin rörlighet och cirkulation.

Genom en serie övningar några minuter per dag så ger du ryggen rätt förutsättningar för bra rörlighet. Det är också avkopplande och avstressande att sträcka ut muskler och leder. Andningen är med i allra högsta grad, desto mer du fokuserar på andningen desto mer avkoppling och muskelavslappning.
En rörlig rygg är enormt viktig för hela kroppen. Det är från bålen dvs magen och ryggen vi får kraft att använda ben och armar samt sätta fart på kroppen framåt, bakåt eller åt sidorna. Försök att göra dessa övningar 2-3 gånger per vecka för bästa effekt.

Övning 1

 

Gör så här: Ställ dig med nästan raka ben och sätt händerna bakom knäna. Svanka ryggen och titta upp mot taket samtidigt som du andas in. Nu skjuter du upp ryggen (krummar) och drar in hakan mot bröstet samtidigt som du andas ut. Upprepa 20 gånger.

Övning 2

Gör så här: Stå med händerna under axlarna och knäna under höften. Svanka ryggen och titta upp mot taket och andas in. Andas ut samtidigt som du krummar ryggen och skjuter upp den mot taket. Upprepa 20 gånger.

Övning 3

Gör så här: Stå på knä och placera din händer på dina hälar. Skjut fram höften och sträck dig bakåt så att du känner att bröstryggen sträcks ut. Vissa människor känner obehag vid bakåtböjningar, så prova försiktigt. Här har jag valt att behålla min fotrygg i golvet, men om du kan så sätter du i tårna. Sitt kvar i positionen i några andetag.

Övning 4

Gör så här: En otroligt skön stretch för ryggen och höften. Ställ dig som ett upp och nervänt V, tryck händerna och hälarna mot golvet samtidigt som du pressar dina sittben upp mot taket. Lägg höger ben över kroppen åt vänster så att benets tyngt ger en skön stretch i kroppen. Stanna i stretchen 5 andetag och byt ben.

Övning 5

 

Gör så här: En enkel stretch som får din rumpa att slappna av. Ligg på rygg och sätt höger fot på utsidan av vänster ben med böjt knä. Placera fotsulan på höger fot i golvet. Ta tag om höger knä och tryck knät mot din mage. Ligg kvar här och andas gärna i 20-30 sekunder. Byt sida. Den här stretchen kan hjälpa dig som har problem med ländryggen.

Kram Leila

Lisa Beskow

Bild: Privat

5 smarta tips – så orkar du träna efter jobbet

MOTION & TRÄNING Det kan vara svårt att hitta orken till att träna efter en arbetsdag. Men det finns knep att ta till. Lisa Beskow, hårt arbetande mamma och träningsentusiast, delar med sig av sina bästa.

Det fungerar verkligen!

Bild: Pressbild, Lidingöloppet

Överläkaren: Det här är bästa träningen mot stress

MOTION & TRÄNING Träningen är ett av våra mest effektiva verktyg mot stress. En av de som upptäckt det är stjärnkocken Tommy Myllymäki. Överläkaren Anders Hansen avslöjar vilken träning som är bäst. 

Studie visar

Bild: Johnér

Så stora är hälsovinsterna från Pokémon Go

MOTION & TRÄNING Många har misstänkt det, men först nu är det bevisat: de som spelar Pokémon Go rör på sig mer än innan. Och folkhälsovinsterna ser ut att vara enorma, enligt en amerikansk studie.

Det bästa från Vardagspuls TV

      Följ Vardagspuls bloggare

      Något för din arbetsplats?

      Bild: Johnér

      Nya trenden: gruppträna på lunchen

      MOTION & TRÄNING Har du svårt att få till träningen? En ny studie visar att många inte tränar på grund av tidsbrist eller för att de saknar sällskap. Om du känner igen dig kan den nya träningstrenden vara något för dig.

      Aha!

      Bild: Johnér

      Därför står vågen stilla

      KROPP & HÄLSA Du rör på dig ofta och äter bra mat. Ändå händer det ingenting. Varför?

      Högintensiv träning

      Bild: Moa Alexandersson

      PT-Leila: Träna igenom hela kroppen på bara 10 minuter

      MOTION & TRÄNING Dåligt med tid att träna? Hoppa inte över passet, korta ner det rejält istället! Vardagspuls träningsexpert Leila Söderholm visar hur du kör igenom hela kroppen på bara tio minuter.

      Så här ska du tänka!

      Bild: Gunnar Söderström, Eddie Granlund/Lidingöloppet

      ”Tänk positivt – det avgör om du ska lyckas”

      MOTION & TRÄNING Ska du springa Lidingöloppet eller något annat roligt lopp i helgen? Löparcoachen Gunnar Söderström går igenom de absolut största misstagen du kan göra inför och under ett lopp. Och vad du ska göra istället.

      5 övningar

      Bild: Moa Alexandersson

      PT-Leila: Så tränar du bort din stelhet och ryggsmärta

      MOTION & TRÄNING Skyll inte på åldern! Vardagspuls träningsexpert Leila Söderholm visar fem övningar som verkligen hjälper mot smärta i ländryggen.

      Experten tipsar

      Bild: Johnér och Moa Alexandersson

      Är det farligt att träna om man har träningsvärk?

      MOTION & TRÄNING Personliga tränaren Leila Söderholm ger dig svaren på allt du behöver veta om den där träningsvärken som kan göra så ont.

      Tips och övningar

      Bild: Johnér

      Så tränar du bäst efter din ålder

      MOTION & TRÄNING Beroende på ålder och förutsättningar behöver vi träna på olika sätt. Personliga tränaren Leila Söderholm tipsar om bra träning för dig mellan 15 och 60 plus.

      Träningstips

      Bild: Johnér och ansträngningsastma

      Låt inte din astma hindra dig – så tränar du smart

      MOTION & TRÄNING Andningsproblem när du tränar? Då kan du ha fått ansträngningsastma – och som astmatiker är det extra viktigt att ha bra kondition enligt experten.

      Träningsexperterna tipsar:

      Bild: Johnér

      Kom igång med träningen en gång för alla

      MOTION & TRÄNING Äntligen är det lätt att ge sig ut och träna! Eller? Trots att man planerat det kan det vara svårt att komma igång. Tur då att att det finns massor av inspiration att hämta.

      Springtime-vinnare

      Bild: Privat

      Marina: ”Jag kommer kämpa med sockret hela livet”

      MOTION & TRÄNING Marina Lundmark från Burträsk var en av vinnarna som åkte på träningsresa till Portugal för ett halvår sedan. Tack vare det hittade hon yogan. Men hennes kamp mot sockersuget pågår fortfarande varje dag.

      Felsteg

      Bild: Runkeeper/GIH

      Så fel kan din stegräknare visa

      MOTION & TRÄNING Gått 10 000 steg i dag? Det kan i själva verket innebära att du bara gått 7 000 steg enligt idrottsfysiologen Mikael Mattsson.

      Ny studie

      Bild: Johnér

      Styrketräning gör din hjärna yngre

      MOTION & TRÄNING Att styrketräna under ett års tid kan förynga din hjärna med två år. Det här visar en ny studie där det även framkommer att styrketräning kan förebygga tysta hjärnblödningar.

      PT:n tipsar

      Bild: Johnér

      Bästa löparknepen för dig som vill komma igång

      CHATT & KLIPP Gunnar Söderström, personlig tränare och naprapat, chattade med tittarna om bland annat kolhydratladdning, löparknän och vad man ska tänka på om man börjar löpträna som överviktig.

      20 minuter räcker

      Bild: Leila Söderholm

      Så tränar du effektivt hemma

      MOTION & TRÄNING Svårt att komma igång med träningen? Testa Leilas enkla 20-minutersprogram. Med tre olika svårighetsgrader passar det alla – från nybörjare till mer vältränad.

      Smarta metoden:

      Bild: Johnér Bildbyrå

      Lura dig själv att träna hårdare

      MOTION & TRÄNING Blev det ännu ett pass på gymmet där du inte fick särskilt mycket gjort? Nu har forskare hittat metoden som får dig att orka ta i utan att du själv tänker på det.

      Det var bättre förr

      Bild: SVT

      6 klipp som bevisar att träning var roligare förr

      MOTION & TRÄNING Säg bara "kniiiip" och många av oss får någonting nostalgisk i blicken. För visst var träningen roligare förr? Vardagspuls har samlat några gamla godbitar – från kontorsgympa till 80-talsaerobics.

      Knep & knåp

      Bild: TT

      Så håller du träningskläderna fräscha längre

      MOTION & TRÄNING Känns träningskläderna sura och ofräscha trots att du tvättat dem flera gånger? Var snäll mot dina kläder så håller längre och du slipper köpa nytt. 

      Bild: Johnér Bildbyrå

      Maxa förbränningen med lite sköna dansmoves

      MOTION & TRÄNING Dans är superbra träning som även lyfter humöret. Här är listan på alla härliga skäl att dra till närmaste dansgolv och släppa loss.

      Ta det lugnt

      Bild: Vardagspuls

      7 lata sätt att bränna fett

      KROPP & HÄLSA Hård träning i all ära, men du behöver faktiskt inte ta ut dig helt för att träna i vardagen. Vardagspuls har samlat de bästa sätten att stärka kroppen som du kan göra till en del av din vanliga vardagslunk.

      Träna med hunden

      Bild: Thomas Melen

      Så lägger du upp din träning med en fyrfota kompis

      MOTION & TRÄNING Människans bästa vän – och en fyrfoting som kan motivera dig i toppform. Löpcoachen Thomas Melén berättar vad som gäller för olika hundraser.

      Vardagsträning

      Bild: Leila Söderholm

      Så tränar du effektivt – med en helt vanlig handduk

      BLOGG Med en helt vanlig handduk kan du träna lika bra som på gymmet. Vardagspuls träningsexpert Leila Söderholm visar flera effektiva övningar.

      Vardagsmotion

      Bild: Johnér

      Så påverkas din kropp av en kort promenad – 30 minuter räcker

      MOTION & TRÄNING Ta tillbaka den viktiga vardagsmotionen. Få in i ryggmärgen att ta en promenad. En kort sväng om dagen höjer vardagspulsen mer än ingen alls – och ger många hälsovinster.