Träna bort din smärta i ländryggen med Leilas övningar Bild: Moa Alexandersson

Så tränar du bort smärtan och stelheten i ländryggen

"En rörlig rygg är enormt viktig för hela kroppen"

Känner du dig stel i ryggen och orörlig? Många tror att det beror på åldern, det finns mycket som bevisar att din rörlighet begränsas av att du inte rör dig allsidigt. Så skyll inte på åldern utan börja jobba med din rörlighet.

Publicerad 2016-09-26 | Senast ändrad 2017-01-24 | Leila Söderholm

Forskare i Sydney analyserade hela 30 850 personers olika sätt att bli av med sina smärtor i ländryggen, svaret de kom fram till var att regelbunden motion var nyckeln till framgång! Dessutom var fysisk aktivitet mycket effektivare än någon annan behandling. Personer som testat svankstödsbälten eller skoinlägg tillexempel hade inte blivit av med sin smärta. De personer som blivit bättre eller helt skadefria var de som regelbundet hade styrketränat, gjort konditionsträningar och stretchat mycket.

Utöver att smärtan minskar eller helt försvinner minskar även risken att smärtan kommer tillbaka med 35 procent om man tränar bort smärtan. Utöver övningarna som kommer nedan så är ett enkelt tips att tänka på tunga lyft som sker i vardagen som kan sträcka eller skada dina muskler i onödan.

Yoga, pilates och olika rörelser som du gör som uppvärmning innan din träning gör underverk. Det finns 70-åriga yogisar som har samma rörlighet som barn så att det handlar om hur vi använder kroppen är väldigt tydligt. Smärta i ryggen kan också bero på orörlighet och stela muskler och leder.

Om vi inte använder hela rörelseapparaten och böjer kroppen i olika vinklar och åt olika håll så finns risken att ryggen blir stel och musklerna förlorar sin rörlighet och cirkulation.

Genom en serie övningar några minuter per dag så ger du ryggen rätt förutsättningar för bra rörlighet. Det är också avkopplande och avstressande att sträcka ut muskler och leder. Andningen är med i allra högsta grad, desto mer du fokuserar på andningen desto mer avkoppling och muskelavslappning.
En rörlig rygg är enormt viktig för hela kroppen. Det är från bålen dvs magen och ryggen vi får kraft att använda ben och armar samt sätta fart på kroppen framåt, bakåt eller åt sidorna. Försök att göra dessa övningar 2-3 gånger per vecka för bästa effekt.

Övning 1

 

Gör så här: Ställ dig med nästan raka ben och sätt händerna bakom knäna. Svanka ryggen och titta upp mot taket samtidigt som du andas in. Nu skjuter du upp ryggen (krummar) och drar in hakan mot bröstet samtidigt som du andas ut. Upprepa 20 gånger.

Övning 2

Gör så här: Stå med händerna under axlarna och knäna under höften. Svanka ryggen och titta upp mot taket och andas in. Andas ut samtidigt som du krummar ryggen och skjuter upp den mot taket. Upprepa 20 gånger.

Övning 3

Gör så här: Stå på knä och placera din händer på dina hälar. Skjut fram höften och sträck dig bakåt så att du känner att bröstryggen sträcks ut. Vissa människor känner obehag vid bakåtböjningar, så prova försiktigt. Här har jag valt att behålla min fotrygg i golvet, men om du kan så sätter du i tårna. Sitt kvar i positionen i några andetag.

Övning 4

Gör så här: En otroligt skön stretch för ryggen och höften. Ställ dig som ett upp och nervänt V, tryck händerna och hälarna mot golvet samtidigt som du pressar dina sittben upp mot taket. Lägg höger ben över kroppen åt vänster så att benets tyngt ger en skön stretch i kroppen. Stanna i stretchen 5 andetag och byt ben.

Övning 5

 

Gör så här: En enkel stretch som får din rumpa att slappna av. Ligg på rygg och sätt höger fot på utsidan av vänster ben med böjt knä. Placera fotsulan på höger fot i golvet. Ta tag om höger knä och tryck knät mot din mage. Ligg kvar här och andas gärna i 20-30 sekunder. Byt sida. Den här stretchen kan hjälpa dig som har problem med ländryggen.

Kram Leila