träna för din ålder Bild: Johnér

Träna för din ålder

Efter 50 är träning viktigare än någonsin!

Träning är bra oavsett ålder. Men i olika faser i livet har man olika förutsättningar och behöver också fokusera på en viss typ av träning. Fysisk aktivitet är alltid bra men faktum är att är ännu viktigare att träna regelbundet när vi kommit upp i 50-årsåldern.
– Efter 50 börjar nedbrytningen av benmassan, så då är det extra viktigt med styrketräning för att minska risken för benskörhet, säger personliga tränaren Leila Söderholm som här tipsar om bra träning för olika åldrar.

Publicerad 2016-03-20 | Vardagspuls
 

 

CHATT: Leila Söderholm svarar på tittarfrågor om träning för olika åldrar

I 25-årsåldern är vi fysiskt på topp och redan i 40-årsåldern börjar vi förlora muskelmassa.Det berättar personliga tränaren Leila Söderholm som menar att vi bör fokusera och träna på olika sätt beroende på ålder och individuella förutsättningar.
– Jag träffar många 60-åringar som är som en vältränad 20-åring i kroppen och då kan de träna på ett annat sätt än en annan 60-åring. En äldre kropp kräver lite mer försiktighet och har en längre startsträcka än en 20 åring kropp. Redan efter 30 år så är våra diskar i ryggen tunnare och kan lättare spricka, säger Leila Söderholm och menar att många tränar för lågintensivt för att man är rädd för att träna för hårt och tror att man då ska skada sig.
­

För dig mellan 15 och 60 plus – träna så här

När man är i 15-årsåldern och några år uppåt har man generellt en instabil överkropp och dålig kontroll på bålmuskulaturen. Ungdomar kan vara instabila i sin överkropp eftersom de växt väldigt mycket på kort tid. Då gäller det att lära sig använda hela kroppen och bålen för att motoriskt hitta kopplingen mellan olika muskelslingor.

När man kommer upp i 20-årsåldern har man ofta en stark kropp som tål mycket. Då kan man jobba med allt. Tänk på att sträcka ut.

Redan i 30-årsåldern börjar musklerna förtvina om de inte används – så styrketräna och gärna explosivt.

I 40-årsåldern kan förslitningsskador börja kännas av ­– stärk rygg och axlar.

I 50-årsåldern blir du långsammare och stelare. Jobba med snabbhet och rörlighet och styrketräna.

I 60-årsåldern och uppåt försvagas skelettet, så jobba med hopp, styrketräning och kondition.

Styrketräning för barn? Se klipp nedan:

 

Övningarna för dig som är...

15+
Träna bålstabilitet.

Bra träningsformer är bollsporter, skidåkning, simning och gymnastik.

20+
Nu är vi på topp i vår fysiska kapacitet. Vi är starka, tåliga och uthålliga. Nu är det ok att belasta med mer än sin egen vikt utan att riskera skador. Konditions- och stabilitetsträning är viktigt och det är också viktigt att sträcka ut ordentligt för att öka rörligheten i lederna.

Träna allsidigt, både rörlighet, styrka och kondition. Sätt grunden till en bra fysik genom att träna komplexa övningar som får med mycket på en gång i en rörelse.

30+
Nu lever vi ofta hektiskt liv så satsa på kvalitativ träning. Hellre 40 minuters styrketräning än två timmars vardagsmotion. Cykla eller gå till jobbet, ta en promenad på lunchen, lek med barnen och gör utflykter på helgerna.

Nu är det jätteviktigt att styrketräna! Därför måste du bibehålla din muskelmassa för nu börjar den brytas ner om du inte använder dina muskler. Det betyder inte att du måste lyfta skrot på gym utan jobba funktionellt med övningar som både stärker muskler och ökar konditionen samt smörjer dina leder. Jobba explosivt med hopp och ett annat tempo i din träning som variation.

40+
Nu börjar muskelmassa och balans bli sämre. Därför är olika typer av bollövningar bra. Träna för hållbarhet. Det är viktigt att fortsätta jobba med snabbhet i dina rörelser. Vi blir snabbt långsammare i våra rörelser om vi inte tränar.

Träna rygg och axlar för att undvika förslitningsskador. Håll också konditionsträningen på en vettig nivå. Att vara helt otränad och ge ett nyårslöfte att köra Vasaloppet två månader senare är inte smart – det kan ge mycket skador.

Det är viktigt att jobba med din hållning och bygga muskler kring dina leder för att hålla bättre och slippa smärta.

Kör styrketräning med inslag av stärkande rygg och axelövningar. Behåll din muskelmassa genom att styrketräna hela kroppen en gång per vecka. Träna kondition i passet eller separat.

50+

Nu är det viktigare än någonsin att röra på dig. Varje gång du belastar en led eller skelettet så smörjer du dina leder och tätar skelettet.

När du nått klimakteriet försvagas skelettet allt mer. Därför är belastningen i träningen viktig, exempelvis gympa med hopp eller löpning. Om du har ont i knäna eller andra leder  så är belastning bra. Även styrketräning är viktigt. Hopp och stötar genom kroppen samt styrketräning gör att du behåller ditt skelett starkt. Om du gillar att promenera – lägg till stavar i gången så ökar effektiviteten med runt 30 procent jämfört med om du bara promenera vanligt.

Bra övningar är step up på bräda med vikter och hopp med händerna på en stol.

Källa: Leila Söderholm, personlig tränare