Cirkelträna hela kroppen på bara 20 minuter Bild: Moa Alexandersson

Cirkelträna hela kroppen utan redskap på bara 20 minuter

4 övningar som ger resultat

Uteblir resultatet av din rörelse? Känner du att du lägger ner mycket tid på träning utan synbar effekt? Då är det dags för dig att prova PT-Leilas effektiva cirkelträning!

Publicerad 2017-07-25 | Leila Söderholm

Då kan det vara dags att ändra och se över hur du tränar, vad du gör på passet och hur länge du tränar varje pass.

Sätt en tidsgräns! Många gånger blir passen onödigt långa och tidskrävande. Varje gång det händer så tar det tid från familjelivet, från mys med vänner eller från tid för återhämtning. Långa pass har en tendens att inte bli så effektiva, så är det träningsoptimering som står på agendan? Då krävs en tidsgräns. Bestäm innan att passet inklusive uppvärmning max får pågå i 20 minuter. Vila inte mellan övningarna utan kör på, istället för att vila så byt övningen till en annan istället.

”Känslan är magisk”

Testa gärna cirkelträning där alla övningar görs efter varandra utan att vila. När varvet är slut, vila en kort stund för att köra ett, två eller tre varv till. Ta i så mycket som möjligt och tänk på att vilan kommer snart. Känslan efter ett snabbt kort pass är helt magisk.

Lägg in ett helt nytt pass som innehåller helkroppsövningar där du får upp pulsen rejält. Sätt din timer på 20 minuter där 5 minuter används till att värma upp. Gör övningarna nedan (se även beskrivande bilder ovan) enligt antal om och om igen tills din timer ringer.

1. Sköldpaddan

Ställ dig på tå och ha fötterna strax bakom knäna. Tänk dig att du står som ett upp och nervänt V. Sänk dig ner genom att böja armbågar och knän, försök att komma så lång ner som möjligt. Pressa dig upp till raka armbågar och knän.

Gör 10 stycken.

2. Gå ut med benen

Gör så här: Stå med så raka ben som möjligt och sätt i händerna så nära fötterna du kan. Promenera ut med fötterna hela vägen så långt som möjligt till plankposition. Promenera tillbaka till händerna så långt som möjligt utan att släppa kontakten händer och fötter

Gör 10 stycken.

3. Chipset

Ligg på rygg med böjda knän och pressa upp höften så högt som möjligt.
Spänn rumpan och börja springa med fötterna utan att bäckenet sjunker. Aktivera sätet maximalt och håll höften högt. Lyft hela foten från underlaget.

Gör 30 stycken.

4. Snabba kickar

Spänn magen och använd bålens kraft att lyfta ditt ena ben så högt som möjligt. Byt ben direkt genom att hoppa till och byta ben. Snabba kickar där höften och bålen är med och jobbar.

Gör 30 stycken.

Tyckte du om den här artikeln? Då föreslår vi att du prenumererar på vårt nyhetsbrev – helt gratis. Prenumerera här.