Leila Söderholm visar övningar du kan göra med ett hopprep Bild: Moa Alexandersson

Träna med ett hopprep – utan att hoppa

PT-Leila visar hur du får ett effektivt träningspass

Nu när kylan är på ingång och många känner att det är dags att gå in och träna då kan ett vanligt rep eller ett hopprep ge kroppen ett väldigt bra träningspass även inomhus. PT-Leila visar hur du enkelt kan motverka stelhet genom att träna med ett hopprep.

Publicerad 2017-10-24 | Leila Söderholm

De här hopprepsövningarna ökar både rörligheten i muskler samt bindväv, kontroll i bålen och ger ökad styrka. Lägg in dem i dina vanliga träningspass eller gör dem som ett helt eget träningspass. Se till att vara koncentrerad så att varje övning sker med full fokus och se om det går att sträcka överkroppen mer eller lyfta knät högre utan att tappa hållningen.

Utför övningarna efter varandra och upprepa i 3-5 varv. Se om du kan komma djupare, lyfte knät högre eller komma längre bak med repet. Försök att utvecklas och se om inte varje pass kanske kan bli bättre för varje gång.

Lyft foten över hopprepet

Gör så här: Håll repet i båda händer, spänn magen och lyft foten genom att dra knät rakt upp. Aktivera magen och skopa in den (dra in naveln mot ryggraden). Ju mer magstöd du har desto högre kommer knät. Lyft foten över repet och kliv över på andra sidan, följ efter med ditt andra knä. Kliv bakåt på samma sätt eller flytta fram repet och börja från början.
Tänk på: Spänn magen och försök att hålla kroppen så stilla som möjligt förutom just knät och underbenet.
Antal: 10 kliv per ben

Benböj med rep över huvudet

Gör så här: Håll repet med händerna långt isär. Försök att pressa armarna bakåt och dra lite lätt i repet så att du får stöd. Placera fötterna bredare än axlarna och pressa knäna aktivt utåt. Sänk kroppen utan att tappa överkroppen och behåll repet upp mot taket genom hela övningen.
Tänk på: Att spänna magen och pressa upp brösten. Dra lätt i repet då det ger stöd.
Antal: 20 st.

Utfall med rep

Gör så här: Håll repet med händerna långt isär. Försök att pressa armarna bakåt och dra lite lätt i repet så att du får stöd. Ta ett stort kliv bakåt och böj båda knän så att knäna närmar sig golvet. Bakre foten är på tå och främre foten så trycker du ifrån med hälen och hela foten för att pressa dig upp till stående igen.
Tänk på: Att hålla överkroppen rak med spänd mage och armarna med hopprepet upp mot taket.
Antal: 10 st per ben.

Hoppa över repet

Gör så här: Placera hopprepet på golvet, hoppa jämnfota över repet och direkt tillbaka igen. Försök att göra alla hopp i följd utan att stanna mellan. Håll överkroppen rak och mage samt bäckenbotten aktiverade.
Tänk på: Att landa mjukt och ljudlöst, tänk att hoppen ska vara snälla och tysta. Antal: 20 hopp.