Bild: Pressbild, Lidingöloppet

Överläkaren: Det här är bästa träningen mot stress

”Har en stark effekt mot mildare vardagsångest”

Träning är ett av våra mest effektiva botemedel mot stress och ångest i vardagen, visar modern forskning. Men vilken form av träning är bäst? Det vet Anders Hansen, överläkare i psykiatri och expert på träningens effekt på hjärnan.
– Löpning får mig att känna lugnet, säger stjärnkocken Tommy Myllymäki.

Publicerad 2016-09-09 | Senast ändrad 2016-09-23 | Vardagspuls

Jobb, hushållsarbete och familjeplikter. Men träningen då, när ska man hinna med den? Enligt Anders Hansen, överläkare i psykiatri och expert på träningens påverkan på hjärnan, borde vi se på det tvärtom – att vi blir mer rustade att hantera allt det där andra om vi regelbundet ägnar oss åt något slags fysisk aktivitet.

När vi blir stressade ökar nivåerna av kortisol i blodet vilket i det långa loppet kan bryta ned hjärnan. När vi tränar ökar också kortisolnivåerna – men efteråt sjunker de till en lägre nivå än innan. Ju mer vi tränar desto mindre ökar kortisolet – och desto mer sjunker nivån efteråt. På så sätt blir all fysisk träning en slags träning på att hantera stress.

– Jag tror inte att man kan överskatta hur viktig träningen är för vår stresshantering. Alla har ett vardagspussel som ska läggas men att ta bort stressen ur livet är inte alltid realistiskt. Jag tror rätt väg att gå är att göra oss mer stressresistenta – och då finns det ingenting som är lika effektivt som träning, säger Anders Hansen.

Kanske får vi alltså tillbaka den där timmen vi lägger på träning i slutändan eftersom den gör oss mer effektiva och stressresistenta i övriga livet, menar han.

Träning mot panikattacker

Förutom att träning kan skydda dig mot stress, ångest och oro, som alla ingår i samma kroppsliga system, kan träning skydda mot panikattacker – alltså ångest i sin starkaste form.

I en amerikansk studie lät 12 försökspersoner, som tidigare aldrig upplevt panikångest, sig injiceras med ett medel som på konstgjord väg kan framkalla panikattacker. Hälften av dem drabbades av kallsvettningar, andnöd, hjärtklappning och en paralyserande skräck. Sedan upprepades försöket, men efter att försökpersonerna tränat intensivt under 30 minuter – då drabbades bara en av 12 av panikångest.

När samma test gjordes på 12 försökpersoner som tidigare drabbats av panikattacker blev resultatet ännu tydligare: trots att de bara fick halva dosen av medlet drabbades 9 av 12 av en panikattack. Efter 30 minuters träning var det bara fyra som drabbades – och då av attacker som upplevdes som mindre obehagliga än de tidigare.

– Träning har en akut skyddande effekt mot panikattacker, men har också en stark effekt mot mildare vardagsångest. Men de som har en historia av panikattacker ska vara försiktiga i början och inte träna för hårt eftersom en kraftigt ökad puls av kroppen kan tolkas som en panikattack, säger Anders Hansen.

Effektivaste träningsformen

All slags fysisk aktivitet är i varierande grad effektiv mot stress och ångest. Men forskning har visat att motionsträning är mer effektiv än styrketräning – och allra bäst är det att springa regelbundet. För att få full effekt ska man springa två till tre gånger i veckan, en halvtimme åt gången.

– Det viktigaste är att du får upp pulsen ordentligt. Det är då träningen gör verklig skillnad. Du får en viss effekt med vardagsträningen, om du till exempel går av bussen en hållplats tidigare varje dag, men vill du bli riktigt stressresistant krävs mer än så, säger Anders Hansen.

Därmed inte sagt att styrketräning inte fungerar mot stress. Tvärtom är det också effektivt eftersom musklerna kan hjälpa kroppen att ta bort ett av de ämnen som bildas vid stress och "rena blodet från den skadliga stressen", förklarar han.

– Men har du mycket problem med ångest och stress är det framförallt konditionsträning du borde ägna dig åt.

Anders Hansen har själv löptränat större delen av sitt vuxna liv. Och när han i somras under semestern slutade träna märkte han skillnad.

– Jag har nästan alltid rört på mig så jag brukar inte känna av effekten. Men under de där veckorn kände jag tydligt hur jag blev mer känslig för stress.

Stjärnkocken Myllymäkis träning

En person som, förutom sin matlagning på absoluta toppnivå, har blivit känd både för sina långa arbetsdagar och sin fysiskt aktiva livsstil är stjärnkocken Tommy Myllymäki. En intensiv vecka kan han jobba så mycket som 90 timmar – trots det har han nästan aldrig upplevt stress. Men så har han tränat regelbundet i stort sett hela livet också.

– Jag vet inte om träningen hjälper mig att hantera stress. Men jag äter bättre och nyttigare, sover bättre, känner mig starkare och blir sjuk mer sällan, säger Tommy Myllymäki.

En vanlig dag kliver han upp klockan sex på morgonen, lämnar på dagis, kör från hemstaden Jönköping till jobbet i Stockholm, jobbar över lunchen och kommer inte hem förrän vid klockan elva på kvällen. På något sätt lyckas han klämma in ett löppass på en och en halv timme på eftermiddagarna också. Eller kanske är det just därför han klarar av sin arbetsintensiva livsstil.

En vanlig vecka blir det 5-6 löppass på sammanlagt åtta mil och ett pass funktionell träning på cirka en timme.

– För att känna lugnet behöver jag ett högintensivt träningspass i veckan. Men också att dra ut och springa två timmartidigt en söndagmorgon ger livskvalitet, säger Tommy Myllymäki.

Har träningen gjort dig till en bättre kock?

– Nja, men den har gjort mig till en mer ödmjuk och starkare person med längre tålamod.

Källor: Anders Hansen, överläkare i psykiatri, boken Hjärnstark (Anders Hansen, Fitnessförlaget, 2016)

Hjärnans stressbromsar

Hjärnan är en av de delar av kroppen som påverkas mest av träning. Minnescentrat hippocampus är en av hjärnans viktigaste "stressbromsar". Den liksom frontalloben, som också spelar en viktig roll i att hålla nere stressnivån, kan stärkas genom regelbunden fysisk aktivitet. Nybildningen av hjärnceller ökar av träning. I frontalloben bildas nya blodkärl samtidigt som kopplingen till hjärnans stressystem stärks.

Källa: Anders Hansen

Resultat direkt!

Bild: Johnér

Det här händer i kroppen när du börjar träna

MOTION & TRÄNING När du börjar träna, för första gången eller efter ett uppehåll, tar det inte lång tid innan du får effekt. Tvärtom påverkas din kropp direkt på flera sätt. Vi har listat några av de skönaste.

Det fungerar verkligen!

Bild: Pressbild, Lidingöloppet

Överläkaren: Det här är bästa träningen mot stress

MOTION & TRÄNING Träningen är ett av våra mest effektiva verktyg mot stress. En av de som upptäckt det är stjärnkocken Tommy Myllymäki. Överläkaren Anders Hansen avslöjar vilken träning som är bäst. 

Studie visar

Bild: Johnér

Så stora är hälsovinsterna från Pokémon Go

MOTION & TRÄNING Många har misstänkt det, men först nu är det bevisat: de som spelar Pokémon Go rör på sig mer än innan. Och folkhälsovinsterna ser ut att vara enorma, enligt en amerikansk studie.

Det bästa från Vardagspuls TV

      Följ Vardagspuls bloggare

      Något för din arbetsplats?

      Bild: Johnér

      Nya trenden: gruppträna på lunchen

      MOTION & TRÄNING Har du svårt att få till träningen? En ny studie visar att många inte tränar på grund av tidsbrist eller för att de saknar sällskap. Om du känner igen dig kan den nya träningstrenden vara något för dig.

      Aha!

      Bild: Johnér

      Därför står vågen stilla

      KROPP & HÄLSA Du rör på dig ofta och äter bra mat. Ändå händer det ingenting. Varför?

      Högintensiv träning

      Bild: Moa Alexandersson

      PT-Leila: Träna igenom hela kroppen på bara 10 minuter

      MOTION & TRÄNING Dåligt med tid att träna? Hoppa inte över passet, korta ner det rejält istället! Vardagspuls träningsexpert Leila Söderholm visar hur du kör igenom hela kroppen på bara tio minuter.

      Så här ska du tänka!

      Bild: Gunnar Söderström, Eddie Granlund/Lidingöloppet

      ”Tänk positivt – det avgör om du ska lyckas”

      MOTION & TRÄNING Ska du springa Lidingöloppet eller något annat roligt lopp i helgen? Löparcoachen Gunnar Söderström går igenom de absolut största misstagen du kan göra inför och under ett lopp. Och vad du ska göra istället.

      5 övningar

      Bild: Moa Alexandersson

      PT-Leila: Så tränar du bort din stelhet och ryggsmärta

      MOTION & TRÄNING Skyll inte på åldern! Vardagspuls träningsexpert Leila Söderholm visar fem övningar som verkligen hjälper mot smärta i ländryggen.

      Experten tipsar

      Bild: Johnér och Moa Alexandersson

      Är det farligt att träna om man har träningsvärk?

      MOTION & TRÄNING Personliga tränaren Leila Söderholm ger dig svaren på allt du behöver veta om den där träningsvärken som kan göra så ont.

      Tips och övningar

      Bild: Johnér

      Så tränar du bäst efter din ålder

      MOTION & TRÄNING Beroende på ålder och förutsättningar behöver vi träna på olika sätt. Personliga tränaren Leila Söderholm tipsar om bra träning för dig mellan 15 och 60 plus.

      Träningstips

      Bild: Johnér och ansträngningsastma

      Låt inte din astma hindra dig – så tränar du smart

      MOTION & TRÄNING Andningsproblem när du tränar? Då kan du ha fått ansträngningsastma – och som astmatiker är det extra viktigt att ha bra kondition enligt experten.

      Träningsexperterna tipsar:

      Bild: Johnér

      Kom igång med träningen en gång för alla

      MOTION & TRÄNING Äntligen är det lätt att ge sig ut och träna! Eller? Trots att man planerat det kan det vara svårt att komma igång. Tur då att att det finns massor av inspiration att hämta.

      Springtime-vinnare

      Bild: Privat

      Marina: ”Jag kommer kämpa med sockret hela livet”

      MOTION & TRÄNING Marina Lundmark från Burträsk var en av vinnarna som åkte på träningsresa till Portugal för ett halvår sedan. Tack vare det hittade hon yogan. Men hennes kamp mot sockersuget pågår fortfarande varje dag.

      Felsteg

      Bild: Runkeeper/GIH

      Så fel kan din stegräknare visa

      MOTION & TRÄNING Gått 10 000 steg i dag? Det kan i själva verket innebära att du bara gått 7 000 steg enligt idrottsfysiologen Mikael Mattsson.

      Ny studie

      Bild: Johnér

      Styrketräning gör din hjärna yngre

      MOTION & TRÄNING Att styrketräna under ett års tid kan förynga din hjärna med två år. Det här visar en ny studie där det även framkommer att styrketräning kan förebygga tysta hjärnblödningar.

      PT:n tipsar

      Bild: Johnér

      Bästa löparknepen för dig som vill komma igång

      CHATT & KLIPP Gunnar Söderström, personlig tränare och naprapat, chattade med tittarna om bland annat kolhydratladdning, löparknän och vad man ska tänka på om man börjar löpträna som överviktig.

      20 minuter räcker

      Bild: Leila Söderholm

      Så tränar du effektivt hemma

      MOTION & TRÄNING Svårt att komma igång med träningen? Testa Leilas enkla 20-minutersprogram. Med tre olika svårighetsgrader passar det alla – från nybörjare till mer vältränad.

      Smarta metoden:

      Bild: Johnér Bildbyrå

      Lura dig själv att träna hårdare

      MOTION & TRÄNING Blev det ännu ett pass på gymmet där du inte fick särskilt mycket gjort? Nu har forskare hittat metoden som får dig att orka ta i utan att du själv tänker på det.

      Det var bättre förr

      Bild: SVT

      6 klipp som bevisar att träning var roligare förr

      MOTION & TRÄNING Säg bara "kniiiip" och många av oss får någonting nostalgisk i blicken. För visst var träningen roligare förr? Vardagspuls har samlat några gamla godbitar – från kontorsgympa till 80-talsaerobics.

      Knep & knåp

      Bild: TT

      Så håller du träningskläderna fräscha längre

      MOTION & TRÄNING Känns träningskläderna sura och ofräscha trots att du tvättat dem flera gånger? Var snäll mot dina kläder så håller längre och du slipper köpa nytt. 

      Bild: Johnér Bildbyrå

      Maxa förbränningen med lite sköna dansmoves

      MOTION & TRÄNING Dans är superbra träning som även lyfter humöret. Här är listan på alla härliga skäl att dra till närmaste dansgolv och släppa loss.

      Ta det lugnt

      Bild: Vardagspuls

      7 lata sätt att bränna fett

      KROPP & HÄLSA Hård träning i all ära, men du behöver faktiskt inte ta ut dig helt för att träna i vardagen. Vardagspuls har samlat de bästa sätten att stärka kroppen som du kan göra till en del av din vanliga vardagslunk.

      Träna med hunden

      Bild: Thomas Melen

      Så lägger du upp din träning med en fyrfota kompis

      MOTION & TRÄNING Människans bästa vän – och en fyrfoting som kan motivera dig i toppform. Löpcoachen Thomas Melén berättar vad som gäller för olika hundraser.

      Vardagsträning

      Bild: Leila Söderholm

      Så tränar du effektivt – med en helt vanlig handduk

      BLOGG Med en helt vanlig handduk kan du träna lika bra som på gymmet. Vardagspuls träningsexpert Leila Söderholm visar flera effektiva övningar.

      Vardagsmotion

      Bild: Johnér

      Så påverkas din kropp av en kort promenad – 30 minuter räcker

      MOTION & TRÄNING Ta tillbaka den viktiga vardagsmotionen. Få in i ryggmärgen att ta en promenad. En kort sväng om dagen höjer vardagspulsen mer än ingen alls – och ger många hälsovinster.