Myllymäki träning löpning stress Bild: Pressbild, Lidingöloppet

Överläkaren: Det här är bästa träningen mot stress

”Har en stark effekt mot mildare vardagsångest”

Träning är ett av våra mest effektiva botemedel mot stress och ångest i vardagen, visar modern forskning. Men vilken form av träning är bäst? Det vet Anders Hansen, överläkare i psykiatri och expert på träningens effekt på hjärnan.
– Löpning får mig att känna lugnet, säger stjärnkocken Tommy Myllymäki.

Publicerad 2016-09-09 | Senast ändrad 2017-05-29 | Vardagspuls

Jobb, hushållsarbete och familjeplikter. Men träningen då, när ska man hinna med den? Enligt Anders Hansen, överläkare i psykiatri och expert på träningens påverkan på hjärnan, borde vi se på det tvärtom – att vi blir mer rustade att hantera allt det där andra om vi regelbundet ägnar oss åt något slags fysisk aktivitet.

När vi blir stressade ökar nivåerna av kortisol i blodet vilket i det långa loppet kan bryta ned hjärnan. När vi tränar ökar också kortisolnivåerna – men efteråt sjunker de till en lägre nivå än innan. Ju mer vi tränar desto mindre ökar kortisolet – och desto mer sjunker nivån efteråt. På så sätt blir all fysisk träning en slags träning på att hantera stress.

– Jag tror inte att man kan överskatta hur viktig träningen är för vår stresshantering. Alla har ett vardagspussel som ska läggas men att ta bort stressen ur livet är inte alltid realistiskt. Jag tror rätt väg att gå är att göra oss mer stressresistenta – och då finns det ingenting som är lika effektivt som träning, säger Anders Hansen.

Kanske får vi alltså tillbaka den där timmen vi lägger på träning i slutändan eftersom den gör oss mer effektiva och stressresistenta i övriga livet, menar han.

Träning mot panikattacker

Förutom att träning kan skydda dig mot stress, ångest och oro, som alla ingår i samma kroppsliga system, kan träning skydda mot panikattacker – alltså ångest i sin starkaste form.

I en amerikansk studie lät 12 försökspersoner, som tidigare aldrig upplevt panikångest, sig injiceras med ett medel som på konstgjord väg kan framkalla panikattacker. Hälften av dem drabbades av kallsvettningar, andnöd, hjärtklappning och en paralyserande skräck. Sedan upprepades försöket, men efter att försökpersonerna tränat intensivt under 30 minuter – då drabbades bara en av 12 av panikångest.

När samma test gjordes på 12 försökpersoner som tidigare drabbats av panikattacker blev resultatet ännu tydligare: trots att de bara fick halva dosen av medlet drabbades 9 av 12 av en panikattack. Efter 30 minuters träning var det bara fyra som drabbades – och då av attacker som upplevdes som mindre obehagliga än de tidigare.

– Träning har en akut skyddande effekt mot panikattacker, men har också en stark effekt mot mildare vardagsångest. Men de som har en historia av panikattacker ska vara försiktiga i början och inte träna för hårt eftersom en kraftigt ökad puls av kroppen kan tolkas som en panikattack, säger Anders Hansen.

Jessica sprang bort 40 kilo – och sina panikångestattacker

Effektivaste träningsformen

All slags fysisk aktivitet är i varierande grad effektiv mot stress och ångest. Men forskning har visat att motionsträning är mer effektiv än styrketräning – och allra bäst är det att springa regelbundet. För att få full effekt ska man springa två till tre gånger i veckan, en halvtimme åt gången.

– Det viktigaste är att du får upp pulsen ordentligt. Det är då träningen gör verklig skillnad. Du får en viss effekt med vardagsträningen, om du till exempel går av bussen en hållplats tidigare varje dag, men vill du bli riktigt stressresistant krävs mer än så, säger Anders Hansen.

Därmed inte sagt att styrketräning inte fungerar mot stress. Tvärtom är det också effektivt eftersom musklerna kan hjälpa kroppen att ta bort ett av de ämnen som bildas vid stress och "rena blodet från den skadliga stressen", förklarar han.

– Men har du mycket problem med ångest och stress är det framförallt konditionsträning du borde ägna dig åt.

Anders Hansen har själv löptränat större delen av sitt vuxna liv. Och när han i somras under semestern slutade träna märkte han skillnad.

– Jag har nästan alltid rört på mig så jag brukar inte känna av effekten. Men under de där veckorn kände jag tydligt hur jag blev mer känslig för stress.

Stjärnkocken Myllymäkis träning

En person som, förutom sin matlagning på absoluta toppnivå, har blivit känd både för sina långa arbetsdagar och sin fysiskt aktiva livsstil är stjärnkocken Tommy Myllymäki. En intensiv vecka kan han jobba så mycket som 90 timmar – trots det har han nästan aldrig upplevt stress. Men så har han tränat regelbundet i stort sett hela livet också.

– Jag vet inte om träningen hjälper mig att hantera stress. Men jag äter bättre och nyttigare, sover bättre, känner mig starkare och blir sjuk mer sällan, säger Tommy Myllymäki.

En vanlig dag kliver han upp klockan sex på morgonen, lämnar på dagis, kör från hemstaden Jönköping till jobbet i Stockholm, jobbar över lunchen och kommer inte hem förrän vid klockan elva på kvällen. På något sätt lyckas han klämma in ett löppass på en och en halv timme på eftermiddagarna också. Eller kanske är det just därför han klarar av sin arbetsintensiva livsstil.

En vanlig vecka blir det 5-6 löppass på sammanlagt åtta mil och ett pass funktionell träning på cirka en timme.

– För att känna lugnet behöver jag ett högintensivt träningspass i veckan. Men också att dra ut och springa två timmartidigt en söndagmorgon ger livskvalitet, säger Tommy Myllymäki.

Har träningen gjort dig till en bättre kock?

– Nja, men den har gjort mig till en mer ödmjuk och starkare person med längre tålamod.

Källor: Anders Hansen, överläkare i psykiatri, boken Hjärnstark (Anders Hansen, Fitnessförlaget, 2016)

Hjärnans stressbromsar

Hjärnan är en av de delar av kroppen som påverkas mest av träning. Minnescentrat hippocampus är en av hjärnans viktigaste "stressbromsar". Den liksom frontalloben, som också spelar en viktig roll i att hålla nere stressnivån, kan stärkas genom regelbunden fysisk aktivitet. Nybildningen av hjärnceller ökar av träning. I frontalloben bildas nya blodkärl samtidigt som kopplingen till hjärnans stressystem stärks.

Källa: Anders Hansen