Att träna vid inkontinens är bra om man tränar rätt Bild: Johnér

Så ska du träna om du har ansträngningsinkontinens

Styrketräning kan belasta bäckenbotten för hårt

Att någon gång i livet drabbas av inkontinens är inget ovanligt. Särskilt förekommande är det med blåsproblem bland äldre kvinnor men även yngre kvinnor som nyligen fött barn kan få det som kallas för ansträngningsinkontinens. Här delar inkontinensexperten Gitte Birlev Könyves med sig av råd och träningstips för dig som är nybliven mamma. Tipsen passar även bra för dig som inte fött barn.

Publicerad 2016-05-18 | Senast ändrad 2017-01-18 | Vardagspuls

Kommer det några droppar kiss när du, nyser, skrattar eller anstränger dig på gymmet eller är ute på din löprunda? Då är du inte ensam. Den vanligaste formen av inkontinens kallas för ansträngningsinkontinens och drabbar ofta kvinnor som passerat klimakteriet men även yngre kvinnor som fött barn. Orsaken till inkontinensen beror på att vävnader och muskler kring bäckenet kring urinröret har försvagats vilket leder till att urinröret inte får tillräckligt med stöd och läcker. 

– Att ha en stark bäckenbotten är bra för att förebygga inkontinensbesvär medan de som är svagare i sin muskulatur kan behöva stärka den genom att göra knipövningar, både före, under graviditeten och efter förlossningen, säger Gitte Birlev Könyves, uroterapeut och specialiserad på sjukdomar i urinvägarna. 

Stress kan förvärra inkontinensen

I sitt arbete möter Gitte Birlev Könyves många nyförlösta kvinnor som snabbt vill vara tillbaka på banan igen och ge järnet i sin träning. Det är lätt att glömma att en förlossning innebär en stor påfrestning för kroppen och att ansträngningsläckage kan vara en naturlig följd under det första året.

– Problemen med ansträngningsinkontinens brukar ofta rätta till sig efter några månader upp emot ett år efter förlossningen. Besvären brukar vara övergående men kan återkomma när man blir äldre. Många kvinnor har höga krav på sig själva, stannar inte upp och känner efter hur kroppen mår. De stressar hårt, förlorar sin kroppskontroll och därmed också kontrollen över urinblåsan. Då kan det vara bra att känna till att det finns vissa träningsformer som lämpar sig bättre än andra  för att undvika belastning på bäckenbotten, säger Gitte Birlev Könyves.

Styrketräning kan belasta bäckenbotten

Så hur ska man då som nybliven mamma tänka kring det här med träning och ansträngningsinkontinens? Enligt Gitte Birlev Könyves ska man undvika träning som belastar bäckenbotten allt för hårt.

– Det kan exempelvis röra sig om allt för intensiv styrketräning och ”ruschiga” sporter där man springer mycket fram och tillbaka, till exempel basket, fotboll och hård intervallträning som kan medföra att urinvägar och muskulatur inte riktigt hänger med och därför kan ge upphov till läckage, säger Gitte Birlev Könyves.

Pilates och yoga bra vid ansträngningsinkontinens

Yoga, simning, pilates, spinning och powerwalking däremot är träningsformer som inte belastar bäckenbottenmuskulaturen lika hårt. Under det första året efter en förlossning är det viktigt att stärka och stabilisera bålen vilket ger bättre förutsättningar för bäckenbotten och hjälper till att avlasta ländryggen.

– Samtidigt vill jag poängtera att all träning är godo. Det är när man går över sina egna gränser som inkontinensen kan göra sig påtaglig. Passa på att njut av din tid som nybliven mamma och stressa inte. Ta promenader och träna gärna pilates där du jobbar med de små, stabiliserande musklerna. Anpassa din träning efter hur du återhämtat dig i underlivet. Hittar du ditt knip kan du prova att träna som brukar ganska snart.

– Märker du däremot av läckageproblematik och tyngdkänsla kan du utföra skonsammare träning medan du tränar upp muskulaturen. Jag brukar tipsa mina patienter med svag bäckenbotten att sitta och gunga lite på en pilatesboll som uppvärmning för att sedan luta sig lite bakåt och därmed spänna magmuskulaturen. På så sätt kommer bäckenbotten med automatiskt, säger Gitte Birlev Könyves.

Tips och råd från inkontinensexperten

  • Drick gärna regelbundet över dagen i samband med måltider. Rekommenderat dryckesintag för kvinnor är 1500–2000 ml/dygn. 

  • Undvik att tömma blåsan i förebyggande syfte. 

  • Om du känner att du är på väg att hosta eller nysa, sätt dig gärna ned för att minska belastningen på bäckenbotten. Knip även också vid andra tillfällen då bäckenbotten belastas. 

  • Hur vet man om man kniper korrekt? Många gör fel genom att knipa med den rektala ringmuskeln eller att i motsatt riktning krysta istället. Ett sätt kan vara att stänga av urinstrålen och på så sätt få en hint om att knipa med den rätta muskulaturen.
  • Hur ofta ska jag knipa? I snitt 6 - 10 knip i fem sekunder 3-4 gånger per dag.
  • Och till slut: Glöm inte att allt faller med åren, så även blåsans läge. Det innebär en annan form av samspel eller ändrat tryckförhållande mellan blåsan och urinröret. Vid förlossning påverkas nervförsörjningen och kvinnan måste mera medvetet knipa och hålla emot som vid exempelvis hosta eller nysning.

Källa: Gitte Birlev Könyves