Bild: Johnér

Så ska du träna om du har ansträngningsinkontinens

Styrketräning kan belasta bäckenbotten för hårt

Att någon gång i livet drabbas av inkontinens är inget ovanligt. Särskilt förekommande är det med blåsproblem bland äldre kvinnor men även yngre kvinnor som nyligen fött barn kan få det som kallas för ansträngningsinkontinens. Här delar inkontinensexperten Gitte Birlev Könyves med sig av råd och träningstips för dig som är nybliven mamma. Tipsen passar även bra för dig som inte fött barn.

Publicerad 2016-05-18 | Vardagspuls

Kommer det några droppar kiss när du, nyser, skrattar eller anstränger dig på gymmet eller är ute på din löprunda? Då är du inte ensam. Den vanligaste formen av inkontinens kallas för ansträngningsinkontinens och drabbar ofta kvinnor som passerat klimakteriet men även yngre kvinnor som fött barn. Orsaken till inkontinensen beror på att vävnader och muskler kring bäckenet kring urinröret har försvagats vilket leder till att urinröret inte får tillräckligt med stöd och läcker. 

– Att ha en stark bäckenbotten är bra för att förebygga inkontinensbesvär medan de som är svagare i sin muskulatur kan behöva stärka den genom att göra knipövningar, både före, under graviditeten och efter förlossningen, säger Gitte Birlev Könyves, uroterapeut och specialiserad på sjukdomar i urinvägarna. 

Stress kan förvärra inkontinensen

I sitt arbete möter Gitte Birlev Könyves många nyförlösta kvinnor som snabbt vill vara tillbaka på banan igen och ge järnet i sin träning. Det är lätt att glömma att en förlossning innebär en stor påfrestning för kroppen och att ansträngningsläckage kan vara en naturlig följd under det första året.

– Problemen med ansträngningsinkontinens brukar ofta rätta till sig efter några månader upp emot ett år efter förlossningen. Besvären brukar vara övergående men kan återkomma när man blir äldre. Många kvinnor har höga krav på sig själva, stannar inte upp och känner efter hur kroppen mår. De stressar hårt, förlorar sin kroppskontroll och därmed också kontrollen över urinblåsan. Då kan det vara bra att känna till att det finns vissa träningsformer som lämpar sig bättre än andra  för att undvika belastning på bäckenbotten, säger Gitte Birlev Könyves.

Styrketräning kan belasta bäckenbotten

Så hur ska man då som nybliven mamma tänka kring det här med träning och ansträngningsinkontinens? Enligt Gitte Birlev Könyves ska man undvika träning som belastar bäckenbotten allt för hårt.

– Det kan exempelvis röra sig om allt för intensiv styrketräning och ”ruschiga” sporter där man springer mycket fram och tillbaka, till exempel basket, fotboll och hård intervallträning som kan medföra att urinvägar och muskulatur inte riktigt hänger med och därför kan ge upphov till läckage, säger Gitte Birlev Könyves.

Pilates och yoga bra vid ansträngningsinkontinens

Yoga, simning, pilates, spinning och powerwalking däremot är träningsformer som inte belastar bäckenbottenmuskulaturen lika hårt. Under det första året efter en förlossning är det viktigt att stärka och stabilisera bålen vilket ger bättre förutsättningar för bäckenbotten och hjälper till att avlasta ländryggen.

– Samtidigt vill jag poängtera att all träning är godo. Det är när man går över sina egna gränser som inkontinensen kan göra sig påtaglig. Passa på att njut av din tid som nybliven mamma och stressa inte. Ta promenader och träna gärna pilates där du jobbar med de små, stabiliserande musklerna. Anpassa din träning efter hur du återhämtat dig i underlivet. Hittar du ditt knip kan du prova att träna som brukar ganska snart.

– Märker du däremot av läckageproblematik och tyngdkänsla kan du utföra skonsammare träning medan du tränar upp muskulaturen. Jag brukar tipsa mina patienter med svag bäckenbotten att sitta och gunga lite på en pilatesboll som uppvärmning för att sedan luta sig lite bakåt och därmed spänna magmuskulaturen. På så sätt kommer bäckenbotten med automatiskt, säger Gitte Birlev Könyves.

Tips och råd från inkontinensexperten

  • Drick gärna regelbundet över dagen i samband med måltider. Rekommenderat dryckesintag för kvinnor är 1500–2000 ml/dygn. 

  • Undvik att tömma blåsan i förebyggande syfte. 

  • Om du känner att du är på väg att hosta eller nysa, sätt dig gärna ned för att minska belastningen på bäckenbotten. Knip även också vid andra tillfällen då bäckenbotten belastas. 

  • Hur vet man om man kniper korrekt? Många gör fel genom att knipa med den rektala ringmuskeln eller att i motsatt riktning krysta istället. Ett sätt kan vara att stänga av urinstrålen och på så sätt få en hint om att knipa med den rätta muskulaturen.
  • Hur ofta ska jag knipa? I snitt 6 - 10 knip i fem sekunder 3-4 gånger per dag.
  • Och till slut: Glöm inte att allt faller med åren, så även blåsans läge. Det innebär en annan form av samspel eller ändrat tryckförhållande mellan blåsan och urinröret. Vid förlossning påverkas nervförsörjningen och kvinnan måste mera medvetet knipa och hålla emot som vid exempelvis hosta eller nysning.

Källa: Gitte Birlev Könyves

Lisa Beskow

Bild: Privat

5 smarta tips – så orkar du träna efter jobbet

MOTION & TRÄNING Det kan vara svårt att hitta orken till att träna efter en arbetsdag. Men det finns knep att ta till. Lisa Beskow, hårt arbetande mamma och träningsentusiast, delar med sig av sina bästa.

Det fungerar verkligen!

Bild: Pressbild, Lidingöloppet

Överläkaren: Det här är bästa träningen mot stress

MOTION & TRÄNING Träningen är ett av våra mest effektiva verktyg mot stress. En av de som upptäckt det är stjärnkocken Tommy Myllymäki. Överläkaren Anders Hansen avslöjar vilken träning som är bäst. 

Studie visar

Bild: Johnér

Så stora är hälsovinsterna från Pokémon Go

MOTION & TRÄNING Många har misstänkt det, men först nu är det bevisat: de som spelar Pokémon Go rör på sig mer än innan. Och folkhälsovinsterna ser ut att vara enorma, enligt en amerikansk studie.

Det bästa från Vardagspuls TV

      Följ Vardagspuls bloggare

      Något för din arbetsplats?

      Bild: Johnér

      Nya trenden: gruppträna på lunchen

      MOTION & TRÄNING Har du svårt att få till träningen? En ny studie visar att många inte tränar på grund av tidsbrist eller för att de saknar sällskap. Om du känner igen dig kan den nya träningstrenden vara något för dig.

      Aha!

      Bild: Johnér

      Därför står vågen stilla

      KROPP & HÄLSA Du rör på dig ofta och äter bra mat. Ändå händer det ingenting. Varför?

      Högintensiv träning

      Bild: Moa Alexandersson

      PT-Leila: Träna igenom hela kroppen på bara 10 minuter

      MOTION & TRÄNING Dåligt med tid att träna? Hoppa inte över passet, korta ner det rejält istället! Vardagspuls träningsexpert Leila Söderholm visar hur du kör igenom hela kroppen på bara tio minuter.

      Så här ska du tänka!

      Bild: Gunnar Söderström, Eddie Granlund/Lidingöloppet

      ”Tänk positivt – det avgör om du ska lyckas”

      MOTION & TRÄNING Ska du springa Lidingöloppet eller något annat roligt lopp i helgen? Löparcoachen Gunnar Söderström går igenom de absolut största misstagen du kan göra inför och under ett lopp. Och vad du ska göra istället.

      5 övningar

      Bild: Moa Alexandersson

      PT-Leila: Så tränar du bort din stelhet och ryggsmärta

      MOTION & TRÄNING Skyll inte på åldern! Vardagspuls träningsexpert Leila Söderholm visar fem övningar som verkligen hjälper mot smärta i ländryggen.

      Experten tipsar

      Bild: Johnér och Moa Alexandersson

      Är det farligt att träna om man har träningsvärk?

      MOTION & TRÄNING Personliga tränaren Leila Söderholm ger dig svaren på allt du behöver veta om den där träningsvärken som kan göra så ont.

      Tips och övningar

      Bild: Johnér

      Så tränar du bäst efter din ålder

      MOTION & TRÄNING Beroende på ålder och förutsättningar behöver vi träna på olika sätt. Personliga tränaren Leila Söderholm tipsar om bra träning för dig mellan 15 och 60 plus.

      Träningstips

      Bild: Johnér och ansträngningsastma

      Låt inte din astma hindra dig – så tränar du smart

      MOTION & TRÄNING Andningsproblem när du tränar? Då kan du ha fått ansträngningsastma – och som astmatiker är det extra viktigt att ha bra kondition enligt experten.

      Träningsexperterna tipsar:

      Bild: Johnér

      Kom igång med träningen en gång för alla

      MOTION & TRÄNING Äntligen är det lätt att ge sig ut och träna! Eller? Trots att man planerat det kan det vara svårt att komma igång. Tur då att att det finns massor av inspiration att hämta.

      Springtime-vinnare

      Bild: Privat

      Marina: ”Jag kommer kämpa med sockret hela livet”

      MOTION & TRÄNING Marina Lundmark från Burträsk var en av vinnarna som åkte på träningsresa till Portugal för ett halvår sedan. Tack vare det hittade hon yogan. Men hennes kamp mot sockersuget pågår fortfarande varje dag.

      Felsteg

      Bild: Runkeeper/GIH

      Så fel kan din stegräknare visa

      MOTION & TRÄNING Gått 10 000 steg i dag? Det kan i själva verket innebära att du bara gått 7 000 steg enligt idrottsfysiologen Mikael Mattsson.

      Ny studie

      Bild: Johnér

      Styrketräning gör din hjärna yngre

      MOTION & TRÄNING Att styrketräna under ett års tid kan förynga din hjärna med två år. Det här visar en ny studie där det även framkommer att styrketräning kan förebygga tysta hjärnblödningar.

      PT:n tipsar

      Bild: Johnér

      Bästa löparknepen för dig som vill komma igång

      CHATT & KLIPP Gunnar Söderström, personlig tränare och naprapat, chattade med tittarna om bland annat kolhydratladdning, löparknän och vad man ska tänka på om man börjar löpträna som överviktig.

      20 minuter räcker

      Bild: Leila Söderholm

      Så tränar du effektivt hemma

      MOTION & TRÄNING Svårt att komma igång med träningen? Testa Leilas enkla 20-minutersprogram. Med tre olika svårighetsgrader passar det alla – från nybörjare till mer vältränad.

      Smarta metoden:

      Bild: Johnér Bildbyrå

      Lura dig själv att träna hårdare

      MOTION & TRÄNING Blev det ännu ett pass på gymmet där du inte fick särskilt mycket gjort? Nu har forskare hittat metoden som får dig att orka ta i utan att du själv tänker på det.

      Det var bättre förr

      Bild: SVT

      6 klipp som bevisar att träning var roligare förr

      MOTION & TRÄNING Säg bara "kniiiip" och många av oss får någonting nostalgisk i blicken. För visst var träningen roligare förr? Vardagspuls har samlat några gamla godbitar – från kontorsgympa till 80-talsaerobics.

      Knep & knåp

      Bild: TT

      Så håller du träningskläderna fräscha längre

      MOTION & TRÄNING Känns träningskläderna sura och ofräscha trots att du tvättat dem flera gånger? Var snäll mot dina kläder så håller längre och du slipper köpa nytt. 

      Bild: Johnér Bildbyrå

      Maxa förbränningen med lite sköna dansmoves

      MOTION & TRÄNING Dans är superbra träning som även lyfter humöret. Här är listan på alla härliga skäl att dra till närmaste dansgolv och släppa loss.

      Ta det lugnt

      Bild: Vardagspuls

      7 lata sätt att bränna fett

      KROPP & HÄLSA Hård träning i all ära, men du behöver faktiskt inte ta ut dig helt för att träna i vardagen. Vardagspuls har samlat de bästa sätten att stärka kroppen som du kan göra till en del av din vanliga vardagslunk.

      Träna med hunden

      Bild: Thomas Melen

      Så lägger du upp din träning med en fyrfota kompis

      MOTION & TRÄNING Människans bästa vän – och en fyrfoting som kan motivera dig i toppform. Löpcoachen Thomas Melén berättar vad som gäller för olika hundraser.

      Vardagsträning

      Bild: Leila Söderholm

      Så tränar du effektivt – med en helt vanlig handduk

      BLOGG Med en helt vanlig handduk kan du träna lika bra som på gymmet. Vardagspuls träningsexpert Leila Söderholm visar flera effektiva övningar.

      Vardagsmotion

      Bild: Johnér

      Så påverkas din kropp av en kort promenad – 30 minuter räcker

      MOTION & TRÄNING Ta tillbaka den viktiga vardagsmotionen. Få in i ryggmärgen att ta en promenad. En kort sväng om dagen höjer vardagspulsen mer än ingen alls – och ger många hälsovinster.