Träningsvärk kan vara en påminnelse om att du beöver träna mer Bild: Johnér och Moa Alexandersson

Frågor och svar om träningsvärk

"En påminnelse om att du borde träna oftare"

Aj aj aj! Vad ont det gör i benen! Var kom den där träningsvärken ifrån? Kanske går träningsvärken över fortare om jag tränar mer eller måste jag vila? Personliga tränaren Leila Söderholm ger dig svaren på allt du någonsin velat veta om det där med träningsvärk.

Publicerad 2016-07-05 | Senast ändrad 2017-07-20 | Vardagspuls

Smärta och stelhet efter ett hårt träningspass i joggingspåret eller på gymmet. Känns det igen? Vi börjar helt enkelt med att låta personliga tränaren Leila Söderholm reda ut vad träningsvärk beror på.

– Träningsvärk får du när du använt din kropp och dina muskler på ett sätt du inte är van vid. Kanske har du sprungit en lägre distans än vad du är van vid eller gjort helt nya övningar som inte liknar de du brukar göra.

Men är det ett bra eller dåligt tecken att ha träningsvärk?

– Personligen tycker jag att träningsvärk är ett bra tecken på att jag varierar min träning. Om jag gör samma sak dag efter dag så får jag ingen träningsvärk men så snart jag rör mig på ett ovant sätt så svarar mina muskler med träningsvärk. Å andra sidan kan träningsvärk ge dig en påminnelse att du kanske borde göra detta oftare. Om du aldrig tränar så kommer allt du gör att ge dig träningsvärk.

Är det okej att fortsätta träna och i vilken form i så fall?

– All forskning visar att du återhämtar dig bättre från träningsvärk om du rör på dig så att musklerna får en genomblödning. Det ökade flödet gör att slaggprodukter transporteras bort samt att musklerna får ny näring vilket återhämtar dem snabbare. Snabba promenader gör att värken lättar ganska rejält. Du kan exempelvis jogga lätt, cykla och simma så länge du gör det i ett lugnt tempo.

– Om du styrketränar och har rejält träningsvärk så är det bra att köra med lättare vikter och många repetitioner för att öka genomblödningen även här.

Kan träningsvärk vara farlig på något sätt?

– Träningsvärk är inte farlig alls. Det kan dock kännas farligt och hemskt ibland. Den värsta smärtan brukar infinna sig cirka två dygn efter träningen sen brukar det klinga av. Efter tre dygn brukar de flesta inte känna något men jag har själv varit med om galen träningsvärk i fyra dygn.

– På mina träningsresor tränar vi varje dag och flera pass per dag, då har alla ont precis överallt. Min erfarenhet säger att de flesta faktiskt kan röra sig väldigt bra efter uppvärmningen och upplever att smärtan minskar efter att blodcirkulationen ökat.

Fakta och råd om träningsvärk

  1. Både vältränade och otränade kan få träningsvärk och den brukar kännas som mest ett till två dygn efter själva belastningen. När du får träningsvärk uppstår en svullnad i musklerna som gör ont. Det är inte helt klart varför musklerna svullnar.
  2. Drick vatten och ät ordentligt efter ditt träningspass och se till att sova tillräckligt nätterna efter ditt hårda pass. Det hjälper också återhämtningen.
  3. Stretching gör att du blir mer rörlig och minskar skaderisken men det finns inga belägg för att det minskar själva träningsvärken efter ett hårt pass. Massage kan ha en viss lindrande effekt.
  4. Du kan få enormt mycket träningsvärk av excentrisk träning ( belastning av en muskel under förlängning) Ett exempel: Du gör en bicepscurl där du böjer armen så att du håller emot vikten på vägen ner (det är den excentriska fasen) för att bromsa. Det ger en enormt bra effekt att träna den bromsande fasen men också rejält med träningsvärk.
  5. När det gäller tabletter eller gel med NSAID-preparat som ipren eller voltaren så är de antiinflammatoriska och smärtstillande men de är inte optimala mot träningsgvärk då de hämmar proteinsyntesen, den process i cellen som tillverkar proteiner och gör musklerna starkare.

Källa: Leila Söderholm, Vårdguiden 1177