Vardagspuls träningsexpert Leila Söderholm Bild: Life by Leila

Vad händer i kroppen när vi styrketränar?

Så får du ut mer av din styrketräning

Tränar och tränar du utan att se några resultat? Då kan det vara dags att göra förändringar i ditt träningsprogram. Om du gör samma pass så behåller du nämligen bara musklerna du har. Här tipsar Leila om enkla förändringar som gör stor skillnad.

Publicerad 2017-03-20 | Leila Söderholm

Kroppen arbetar efter överbelastningsprincipen, det vill säga muskulaturen måste hela tiden belastas mer än vad den är van vid för att få en ökad muskeltillväxt. Ligger du kvar på samma belastning så bibehåller du din muskelmassa och kondition, vilket självklart är superbra. Tränar du samma program år efter år så sker det ingen muskelutveckling i kroppen, däremot så ökar din cirkulation och du får andra fina hälsoeffekter av din träning.

Byt program varannan månad

Vill du ha mer muskler eller bli starkare så ska du öka vikter, variera övningarna och titta på ett program som sträcker sig cirka 6 till 10 veckor för att sedan byta igen. Då utmanas muskler och leder och svarar direkt på den nya belastningen. Musklerna har många uppgifter och en av de viktigaste är att de ska stötta och avlasta leder för att undvika ledsmärtor.

Skynda långsamt

När musklerna växer och blir starkare så stärks även senor, skelett och leder för att orka med den nya belastningen från musklerna. Senor och leder är dock inte lika snabba på att svara som musklerna utan tar lite längre tid på sig att få den styrka som behövs. Av den anledningen så bör man skynda långsamt med att öka vikter och intensitet för fort eftersom det kan leda till skador.

Positiva effekter av styrketräning

  1. Ökning av muskelstyrka
  2. Ökning av ledbroskets tjocklek
  3. Smörjning av lederna, mer ledvätska produceras
  4. Mindre belastning på leder, ledkapslar och ligament
  5. Hjärtats stärks i kammarvolym samt muskelvägg
  6. Ryggens muskler avlastas
  7. Högre förbränning (grundämnesomsättning)
  8. Bättre hållning
  9. Bättre självkänsla och självförtroende

Trötta ut musklerna

Variation är nyckeln till alla träningsresultat, variera styrketräning i maskiner med fria vikter, med egen kroppsvikt och lägg gärna in explosiva övningar genom att lägga till ett litet hopp eller en tempoväxling. Tempoväxling kan vara att snabbt pressa upp vikten och långsamt hålla emot på tillbakavägen. Byt ditt vanliga tempo i övningen och variera så mycket som möjligt. Variera också dina vikter från jättetungt och få repetitioner under några veckor till lättare vikter och många repetitioner. Försök att trötta ut dina muskler oavsett hur du tränar, när du avslutar så ska du vara så trött att det inte går att lyfta en gång till. Det är då muskler och leder svarar med att bli starkare och bygga upp sig.  Så snart du börjar träna oavsett vad det är du gör så kommer kroppens muskler att svara på det du gör. Vilket är goda nyheter och värt att ta till sig. Det är en härlig känsla. Lycka till! Kram/Leila