Team Rynkeby på sin väg genom Europa år 2014. Bild: Jörgen Saxeryd

10 tips för dig som vill kunna cykla riktigt långt

Cyklisten Paul Chronqvist-Svensson delar med sig

Paul Chronqvist-Svensson är svensk projektledare för cykelloppet Team Rynkeby. Han är också personlig tränare, hälsostrateg och en van långdistanscyklist. Här listar han sina bästa råd för dig som vill cykla långt.

Publicerad 2015-06-30 | Vardagspuls

”Det är viktigt för oss båda att du lär dig grunderna i hur kroppen fungerar och hur den upplever ansträngning beroende på olika träningsmetoder. Att vara medveten om vad man gör och varför man gör det är en motivationsfaktor för att öka både hur man ska hantera sin träning och öka motivationen. Ibland kan vissa pass kännas extra tunga, men genom att veta vad och varför och i vilket sammanhang ett pass kan sättas in, blir det lättare att ta sig igenom svackor när det går tungt mentalt eller fysiskt." skriver Paul Chronqvist-Svensson.

  1. Analysera din utmaning. Vad ska du göra? Hur långt ska du cykla, med vilken hastighet och tävlingsintensitet?
  2. Analysera dig själv. Svara på följande frågor: Vad har du för styrkor? Vad har du för svagheter? Hur långt har du kvar till dina mål? Vilken typ av träning skulle ge dig mest effekt och snabbast förbättra din fysiska förmåga?
  3. Bli din egen coach. Det är viktigt för dig att stå på egna ben och bli din egen coach. Därför är det extra viktigt att du lär dig bra träningsformer utifrån just cykling.
  4. Träna styrketräning. Allmän styrketräning syftar till att träna upp hela kroppen. För konditionsidrottare rekommenderar jag att lägga två pass i veckan där fokus läggs på bålstabilitet. Använd helst fria vikter på instabila underlag.
  5. Styrkepass på cykel. Börja säsongen utomhus med backträning. Vi använder då tunga växlar och låg kadens, alltså tramptag per minut.
  6. Träna din kapacitet. Öka ditt maximala syreupptag. Mest effektivt för att göra det är högintensiva intervaller, 30/30 eller 20/10 vilket innebär 30 arbete, 30 vila alternativt 20 arbete, 10 vila. Börja med 10 minuter och öka sedan succesivt.
  7. Träna din uthållighetsstyrka. För att öka kroppens uthållighet och höja tröskeln för när kroppen börjar producera mjölksyra är det viktigt att träna uthållighetsstyrka. Detta kan göras med långa intervallsekvenser. Träna uthållighetsstyrkan med intervaller mellan 4 och 8 minuter med långa återhämtningsfaser på 1-3 minuter. Börja med fyra intervaller och öka succesivt upp till åtta intervaller per pass.
  8. Träna rörelseekonomi. Träna i den hastighet du ska genomföra loppet i. Träna i tävlingshastighet mellan 15 och 60 minuter per pass.
  9. Träna långdistans. Ett av de viktigaste passen i veckan. Passet bör ligga på mellan 2 och 6 timmar och bör inte överstiga 60-70% av din maximala kapacitet.
  10. Ät och drick. Två enkla råd för att orka de längre träningspassen är att ladda med vatten redan dagen innan och att dricka redan från start på passet. Ha med något du tycker om och tillför energi var 60:e minut i liten mängd.